Лучшее время для занятий йогой — это раннее утро или поздний вечер. Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
Между обильным приемом пищи и началом занятий должно пройти, по крайней мере, 4 часа; 2 часа следует подождать после легкой еды и 30 минут — после питья. После окончания занятий необходимо подождать, по крайней мере, полчаса до приема пищи.
После выполнения упражнений рекомендуем принять душ, чтобы смыть пот с тела. Однако его следует принимать не сразу после окончания занятий, а с интервалом в 15 минут.
Всегда выполняйте упражнения с открытыми глазами. Это поможет вам избежать ошибок.
Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
В конце каждого занятия необходимо выполнять в течение 5—10 минут упражнения на расслабление. Дыхание при этом должно быть медленным и спокойным, а глаза — закрыты.
Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем, как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
При нормальном течении беременности первые 3 месяца можно выполнять все упражнения. Однако даже в первые месяцы беременности лучше заниматься под руководством опытного учителя.
Не забывайте, что ключ к успеху — в регулярности занятий.
Упражнение 1 — Тадасана
Эта поза — основа для выполнения всех стоячих асан. Тада на санскрите означает гора, а асана — поза.
Техника выполнения позы
1. Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.
2. Напрягите колени и подтяните коленные чашечки вверх.
3. Выпрямите позвоночник, поднимите грудину, откройте грудь.
4. Держите голову и шею прямо. Расслабьте глаза и смотрите вперед.
5. Хорошо вытяните руки, поверните ладони к бедрам и держите их на одной линии с ними.
6. Оставайтесь в этом положении 20—30 секунд, не забывая о нормальном дыхании.
Эффект
Как правило, мы не утруждаем себя тем, чтобы правильно стоять. Кто-то переносит весь вес тела на одну ногу, другой подворачивает ногу под себя. У некоторых весь вес приходится на пятки, у других — на внешние или внутренние края стоп. Все это приводит к утрате позвоночником его эластичности. Даже когда мы стоим, раздвинув ноги, необходимо держать стопы параллельно друг другу. Тогда бедра напрягутся, живот втянется, а грудь откроется. Тело станет легким, а дух — бодрым. Вот почему так важно учиться правильно стоять.
Упражнение 2 — Врикшасана
Врикша означает дерево. В этой позе все тело тянется вверх подобно дереву, отсюда название.
Техника выполнения позы
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и поместите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра около паха.
3. Сложите ладони перед грудью, а затем вытяните руки над головой. Оставайтесь в этом положении 20 секунд.
4. Подайте Задние ребра вперед. Откройте и поднимите грудь, втяните в себя лопатки.
5. Держите голову прямо, расслабьте глаза и смотрите прямо перед собой.
6. Затем опустите руки, поместите правую стопу на пол и повторите еще раз, подняв левую ногу к паху. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Эффект
Эта асана тонизирует мышцы плеч и ног, развивает подвижность запястий, а также воспитывает в нас уравновешенность и спокойствие.
Упражнение 3 — Уттхита Триконасана
Уттхита означает вытянутый, растянутый. Трикона — это треугольник.
Техника выполнения позы
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги примерно на 1 метр. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони обращены к полу, стопы параллельны друг другу (фото 3).
3. Поверните правую ногу на 90 градусов. Поверните левую стопу немного внутрь. Вытяните колени и бедра. Сделайте пару вдохов и выдохов.
4. На выдохе наклоните туловище вправо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, постоянно напрягая локти.
6. Поверните шею и посмотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение позы (фото 5). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20 секунд.
8. Затем на вдохе поднимите ладонь от лодыжки и вернитесь в положение, показанное на фотографии 4.
9. Выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3—8, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
10. Затем поставьте стопы параллельно, сделайте выдох и прыжком возвратитесь в исходное положение.
Эффект
Эта поза обладает общеукрепляющим эффектом. Она тонизирует мышцы ног, устраняет деформацию стоп, лодыжек и бедер.
Уттхита Триконасана — прекрасное лекарство от запоров, нарушений кислотности, расстройств пищеварения. Она способствует правильному функционированию печени, почек и селезенки.
Эта асана также снимает боль в области плеч, спины и поясницы.
Упражнение 4 — Вирабадрасана II
Вирабадра — имя могучего мифологического героя, сотворенного богом Шивой из собственного волоса. Существуют 3 позы Вирабадры. Вирабадрасана II наиболее подходящая для освоения на первых этапах занятий.
Техника выполнения позы
1. Встаньте в Тадасану.
2. Прыжком расставьте ноги примерно на 110— 120 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните к полу (фото 6).
3. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу — немного внутрь. Хорошо вытяните ноги и подтяните коленные чашечки вверх (фото 7).
4. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Вся нога при этом формирует прямой угол. Не позволяйте правому колену отклоняться в сторону, держите его на одном уровне с пяткой. (Фото 8).
5. Хорошо вытяните обе руки, поверните голову и смотрите на правую ладонь. Хорошо вытяните заднюю поверхность левой ноги.
6. Оставайтесь в этом конечном положении (фото 9) 20 секунд, не забывая о нормальном дыхании. Затем сделайте вдох и вернитесь в положение, изображенное на фотографии 7.
7. Выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3—6 и заменяя «правый» на «левый» и наоборот.
8. Затем поставьте стопы параллельно друг другу. Выдохните и прыжком соедините стопы в Тадасане (фото 1).
Эффект
В результате выполнения этой позы мышцы ног становятся сильнее, а ноги приобретают красивую форму. Она развивает подвижность ног и эластичность мышц спины, а также тонизирует органы брюшной полости.
Упражнение 5 — Паршвоттанасана
Паршва означает сторона или бок. Уттана — это интенсивное вытяжение. В этой позе обе стороны груди интенсивно вытянуты, отсюда ее название.
Техника выполнения позы
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги примерно на 80 см. Поднимите руки над головой и хорошо вытяните их (фото 11—12).
3. Теперь поверните левую стопу внутрь, а правую стопу наружу. Одновременно разверните все тело вправо (фото 13).
4. Сделайте вдох и хорошо вытяните тело и руки (фото 14).
5. На выдохе опуститесь к правой ноге и поставьте руки по обе стороны от ног. Полностью расслабьте живот, поместите подбородок на ногу.
6. Подтяните коленные чашечки вверх и хорошо раскройте заднюю поверхность левой ноги.
7. Находитесь в этом конечном положении 20 сек. (фото 15), затем на выдохе поднимитесь в положение, изображенное на фотографии 13.
8. Теперь выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3—7, заменяя «правый» на «левый» и наоборот.
9. Затем повернитесь в положение, как на фотографии 12. Прыжком соедините стопы, опустите руки. Выполните Тадасану.
Эффект
Эта асана устраняет тугоподвижность ног и бедер и увеличивает гибкость тазобедренных сочленений и позвоночника. Она особенно полезна для тех, кто страдает артритом или испытывает болезненные ощущения при движениях шеей, плечами, локтями или запястьями. Паршвоттанасана с успехом устраняет сутулость. Она тонизирует органы брюшной полости, способствует правильному и более глубокому дыханию, а также успокаивает ум.
Упражнение 6 — Уттанасана
Ут означает интенсивный, а Тана — это растяжение. При выполнении этой асаны позвоночный столб интенсивно растягивается.
Техника выполнения позы
1. Выполните Тадасану (фото 16). Расставьте ноги на 30 см.
2. Подтяните коленные чашечки вверх, вытяните ноги и поднимите руки. Ладони смотрят вперед (фото 17). Поднимая руки, вытягиваете тело, как во Врикшасане (см. предыдущий урок, фото 2). Сделайте пару вдохов и выдохов.
3. Захватите ладонями предплечья и вытяните все тело. Хорошо раскройте грудь (фото 18).
4. На выдохе опуститесь вниз. Расслабьте живот и шею. Хорошо вытяните всю заднюю поверхность ног. Следите за тем, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по стопам (фото 19).
5. Оставайтесь в этом положении 20 секунд с каждым выдохом опускаясь все ниже (фото 19).
6. На вдохе поднимитесь в положение, как на фотографии 17. Хорошо вытяните все тело и поменяйте перекрест рук. Выполните асану еще раз.
7. Затем на вдохе поднимитесь в положение, как на фотографии 17. Хорошо раскройте грудь, сделайте выдох и опустите руки.
Эффект
Уттанасана избавляет от болей в области живота, тонизирует печень, селезенку и почки. Женщинам она приносит облегчение при менструальных болях. Эта поза — благо для легко возбудимых людей, так как она быстро успокаивает мозг. После выполнения этой асаны человек чувствует себя спокойно и свежо, дух испытывает умиротворение.
Упражнение 7 — Парватасана
Парвата в переводе с санскрита означает гора.
Техника выполнения позы
1. Сядьте на полу и скрестите ноги (фото 20).
2. Перекрестите пальцы и выверните ладони наружу. Вытяните руки вперед на одной линии с плечами (фото 21).
3. Сделайте вдох и поднимите руки над головой перпендикулярно полу и на одной линии с плечами (фото 22).
4. Вытяните руки и расправьте локти. Держите ладони параллельно потолку.
5. Расслабьте живот и пах, втяните в себя поясницу и раскройте грудь.
6. Вытягивайте боковые поверхности корпуса и удлиняйте позвоночник.
7. Втягивайте в себя лопатки и держите спину прямо.
8. Оставайтесь в этом конечном положении (фото 22) 20 секунд, затем сделайте выдох и опустите руки.
9. Поменяйте перекрест ног: если в первый раз, к примеру, левая лодыжка лежала на правой, то теперь поместите правую лодыжку сверху. Измените также переплетение пальцев и выполните всю позу еще раз следуя пунктам 2—8.
10. Опустите руки и выпрямите ноги.
Эффект
Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность плечевого пояса. Она делает движения более свободными и способствует укреплению грудной клетки. Кроме того, эта поза оказывает благотворное воздействие на органы брюшной полости и расширяет грудь.
Упражнение 8 — Шавасана
Эту позу также называют Мритасана. Шава или Мрита означает труп. В этой асане наше тело похоже на труп. Выполняющий ее лежит неподвижно, а его дух становится спокойным и невозмутимым. Это сознательное расслабление тела и мозга уносит прочь все физические и психологические напряжения и придает новые силы. Хотя на первый взгляд Шавасана кажется очень легкой для выполнения, на самом деле — это одна из самых сложных поз йоги.
Техника выполнения позы
1. Сядьте на пол. Согните ноги и медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. Опустите голову и отведите плечи назад (фото 23).
2. Выпрямите ноги на полу, одну за другой. Хорошо вытяните ноги и стопы и расслабьте их.
3. Немного раздвиньте стопы. Руки поместите на некотором расстоянии от тела, а ладони поверните вверх. Закройте глаза и продолжайте расслабляться. Это конечное положение позы (фото 24).
4. Полностью расслабьте все тело от темени до кончиков пальцев рук и ног. Не забудьте расслабить шею, язык, глаза, все мышцы лица.
5. Оставайтесь в таком положении 5—10 минут, дыша ровно и спокойно.
6. Затем медленно повернитесь на правый бок согните ноги и сядьте.
Эффект
В священном тексте йоги — «Хатха Йога Прадипика» — говорится: «Лечь на спину на землю вытянувшись подобно трупу, называется Шавасана. Она уносит прочь усталость, порожденную выполнением других асан и успокаивает ум».
Другой древний текст описывает ее так: «Ляг, распластавшись на земле подобно мертвецу. Это Мритасана. Эта поза разрушает усталость и успокаивает возбуждение ума».
Шавасана дает бодрость и освежает. Она помогает телу и уму вновь обрести силы после тяжелой и продолжительной болезни. Она приносит огромное облегчение тем, кто страдает от астмы и других респираторных заболеваний, сердечно-сосудистых расстройств, нервного напряжения, бессонницы, так как успокаивает нервы и умиротворяет ум.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №2