В последующих номерах нашего вестника мы будем прорабатывать усложненные варианты уже освоенных асан и разучивать новые. Занятия проводят директор Парижского института йоги Фаек Бириа и директор Московского центра йоги Б. К. С. Айенгара Елена Федотова.
10—12-я неделя, 2-й день
В этом цикле упор сделан на выполнение наклонов вперед и поз сидя. Мы освоим три новые позы — Цикл Вирасана, Джану Ширшасана И Баддха Конасана. Регулярная практика позволит вам успешно овладеть ими. Обратите внимание на то, что, выполняя Пашимоттанасана, мы соединим стопы и ноги, а при выполнении Экапада Сарвангасана мы поместим сначала правую, а затем левую ногу на пол за головой (см. фото).
Упражнение № 1: Уттанасана (со скрещенными руками).
Время: 1 мин.
Упражнение № 2: Адхо Мукха Шванасана.
Время: 1 мин.
Упражнение № 3: Урдхва Мукха Шванасана.
Время: 20—30 сек.
Упражнение № 4: Цикл Вирасана.
Состоит из трех поз, выполняемых последовательно: а) Вира сана, б) уже знакомая вам Парватасана и в) наклон вперед в Вирасана.
а) Вирасана (фото 1—2).
Вира — герой, воин, чемпион.
Время: 1—2 мин.
Сядьте на колени. Соедините колени, раздвиньте стопы и поместите ягодицы между ними. Перенесите вес тела на ягодицы и полностью опустите их на пол. Выпрямите спину. Находитесь в этом положении от 1 до 2 минут. Затем выполните:
б) Парватасана и Вирасана (фото 3—4).
Время: 20 сек.х2 (поменяв переплетение пальцев).
Переплетите пальцы, выверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Хорошо вытяните руки и тело и втяните в себя поясницу. Расслабьте живот и раскройте грудь. Находитесь в этом положении 20 секунд, затем опустите руки. Измените переплетение пальцев: если в первый раз сверху был, например, указательный палец правой руки, то теперь измените переплетение пальцев таким образом, чтобы сверху находился указательный палец левой руки. Выполните упражнение еще раз. Опустите руки и выполните:
в) наклон вперед в Вира-сана (фото 5).
Время: 30 сек.
Выдохните, поместите ладони на стопы и наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол. Находитесь в этой позе 30 секунд, дыша ровно и спокойно. Затем сделайте вдох, поднимитесь и выпрямите ноги.
Эффект: устраняет ревматические боли, а также боли в пятках; исправляет плоскостопие.
Упражнение № 5: Урдхва Празарита Падасана.
Время: 30 сек.
Упражнение № 6: Дандасана.
Время: 30 сек.
Упражнение № 7: Джану Ширшасана (фото 6—10).
Джану — колено; ширша — голова.
Напоминаем: белым кружком помечены позы, которые нужно держать указанное время.
Время: 20/30 сек.х2.
Эффект: тонизирует печень и селезенку, улучшает деятельность почек.
Исходное положение — Дандасана. Согните левую ногу и поместите стопу в основание правого бедра. Поднимите руки и разверните тело вправо. Сделайте выдох и опуститесь. Захватите стопу и положите голову на колено. Находитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. Затем сделайте вдох, поднимитесь, распрямите ноги. Затем выполните позу в другую сторону.
Упражнение № 8: Пашимотасана, конечный вариант — ноги вместе (фото 11—13).
Время: 1—2 мин.
Упражнение № 9: Баддха Конасана (фото 14—16).
Баддха — схваченный, удерживаемый; кона — угол.
Время: 1—2 мин.
Эффект: предупреждает заболевание почек, мочевого пузыря, предстательной железы; устраняет менструальные боли и оптимизирует менструальный цикл.
Итак, Баддха Конасана.
Исходное положение — Дандасана. Согните ноги и придвиньте стопы, захватите пальцы ног руками и подтяните стопы к промежности. Опустите колени на пол и выпрямите спину. Находитесь в этом положении от 1 до 2 минут. Затем освободите стопы и выпрямите ноги.
Упражнение № 10: Саламба Сарвангасана 1.
Время: 5 мин.
Урражнение №11: Халасана.
Время: 3 мин.
Упражнение № 12: Карна Пидасана.
Время: 20—30 сек.
Упражнение № 13: Шупта Конасана.
Время. 20—30 сек.
Упражнение № 14: Экапада Сарвангасана (конечный вариант) (фото 17—18).
Время: 20/30 сек.х2 мин.
Упражнение № 15: Сету Бандха Сарвангасана.
Время: 3 мин.
Упражнение № 16: Йога Мудрасана.
Время 30 сек./1 мин.х2.
Упражнение № 17: Шавасана.
Время: 5—10 мин.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №10