Первое правило
Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!». И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней — тем лучше.
Самая грубая ошибка — тянуть вдох, чтобы взять воздуха побольше. Вдох — короткий, как укол, активный и чем естественней — тем лучше. Думайте только о вдохе.
Второе правило
Выдох — результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!». И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением.
Итак, запомним: строго следите за одновременностью вдохов и движений и не мешайте выдоху уходить самопроизвольно.
Третье правило
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину. Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок, даже вальсов, идут на 8, 16 и 32 удара. Следовательно, этот счет физиологичен. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. 96 вдохов — по-нашему «сотня», 960 — «тысяча».
Норма урока 1000—1200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Пауза между дозами вдохов 2—3 секунды, а расстояние между выдохами длиннее, чем вдохи, потому что выдоху вы не помогаете, следовательно, он уходит дольше.
Четвертое правило
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. Если вы больны — сериями по 2, по 4, по 8 вдохов сидя или лежа; в нормальном состоянии — по 8, 16, 32 вдоха — стоя.
После трех недель тренировок можно делать уже по 96 вдохов («сотню»), если вам, конечно, легко. Норма урока — 2 раза по 960 вдохов. Исключение — люди, страдающие астмой в тяжелой форме или перенесшие инфаркт. Для них норма — 600 вдохов. Повторять урок следует до 5 раз в день.
Особенно важно «накачать» легкие перед сном за час. Это — борьба за сон.
Чем хуже самочувствие, тем чаще проделывайте нашу гимнастику, но чаще и отдыхайте. 4000 вдохов в день, разумеется, не сразу, а в течение дня — хорошая норма для оздоровления.
При хорошей тренировке 2000 вдохов укладываются в 35—37 минут. Сокращать это время не следует.
Итак, прежде чем начать гимнастику, выучите правила наизусть.
«Кошка», «насос», «маятник» и другие
Ну, а теперь разучим сам комплекс. Для начала — разминка.
Верните ноздрям естественную подвижность.
Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, на всю квартиру, шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Мы зажимаем резиновую грушу, чтобы из нее брызнуть. Следовательно, надо зажать крылья носа так, чтобы они «брызнули» воздухом внутрь тела.
Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. Сотню вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, — мгновенный. Думайте: «Гарью пахнет. Откуда?».
Чтобы освоить гимнастику, делайте шаги на месте. Одновременно с каждым шагом — вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.
Сделайте 96 («сотню») шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно стоя на месте, можно ходя по комнате, можно переминаясь с ноги на ногу. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Вы сразу поймете, о чем я говорю. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». Это помогает. С каждым шагом — вдох, короткий, как укол, и шумный, на всю квартиру.
Освоив движения хорошо, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую — на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно.
Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.
Движения головы
1. Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево резко в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный на всю квартиру. 96 вдохов. В первый день по 8 вдохов подряд. Можно и дважды по 96. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?». Нюхайте!
2. «Ушки». Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «ай-ай-ай, как не стыдно!». Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох.
3. «Малый маятник». Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?».
«Ушки» и «Малый маятник» проделайте не менее, чем по 96 вдохов, по 8, по 16 или по 32 вдоха подряд. То есть столько, сколько можете сделать легко. Можно выполнять и две сотни — 192 вдоха — движения головы каждое. Думайте: «заставляю ноздри двигаться, как никогда, они склеиваются в момент вдоха».
Главные движения
«Кошка». Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в какую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.
Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно больше.
Это движение иногда останавливает приступ астмы. В плохом состоянии его надо делать сидя. Оно легкое. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом.
«Насос». Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца.
Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Делайте это движение больше, чем остальные: 3, 4 и даже 5 раз по 96 в урок. Вдох, как укол, мгновенный.
Из всех наших движений-вдохов это — самое результативное. Останавливает приступы: астматический, сердечный и приступ печени, потому что выкачивает из нее избыток желчи, вызывающий этот приступ. Во время приступа делайте это движение сидя, по 2, по 4 вдоха подряд. Сядьте удобно на край стула или кровати, упритесь ногами в пол, руками в колени и накачивайте шины. Темп пульса. Не замедляйте темпа. Но отдыхайте чаще и дольше, чем делая это движение в нормальном состоянии.
При сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, высоком давлении или низком, беременности (начиная с 4—6 недель) и травмах головы и позвоночника — наклоны руками до земли не рекомендуются. Делайте поклоны в пояс. При травме позвоночника — посоветуйтесь с хирургом. «Насос» эффективен при заикании. Полторы-две тысячи вдохов-движений, разумеется, не подряд, а с перерывами — и через 3—4 дня станет легче говорить.
Когда у нас болит живот — мы сидим согнувшись. Идет сердечный приступ — сидим согнувшись. Приступ астмы — сидим или стоим согнувшись. Рыдаем от горя — сгибаемся. Болит голова — сгибаемся, держась за нее руками. Боли разные, а защита одна — наклон вперед. Это не случайно! Это движение подсказано инстинктом самосохранения, а он не может обмануть. Он может лишь быть подавлен кучей вредных советов или истерическим безволием.
«Обними плечи». Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: «Зажимаю там, где болезнь расширила». Сделайте два раза по 96 вдохов, подряд столько, сколько можете сделать легко. Думайте: «Плечи помогают вдоху». Руки не уводите далеко от тела. Они — рядом. Локти не разгибайте.
«Большой маятник». Это движение слитное, похожее на маятник: «Насос» — «Обними плечи», «Насос» — «Обними плечи». Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле — вдох, наклон назад — руки обнимают плечи — тоже вдох. Вперед-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник. Делайте два раза по 96, начиная первую сотню с «Насоса», вторую — с «Обними плечи».
Если вы перенесли инсульт, инфаркт, пострадали в автомобильной катастрофе, или просто стары и слабы, начните нашу гимнастику (движения головы, «обними плечи») — лежа; «насос» — и «кошку» — сидя. Почувствовав себя лучше — встаньте. Прежде чем встать, поделайте лежа «шаги», разумеется, с каждым шагом одновременно — вдох, короткий, как укол. Делайте их по 4 тысячи в день, но с перерывами. Отдыхайте чаще.
«Полуприсяды». Выполняются в трех вариантах:
- ноги на ширине плеч;
- одна нога впереди, другая сзади, вес тела на ноге впереди, нога сзади чуть касается пола — как перед стартом;
- вес тела на ноги сзади, нога впереди чуть касается пола, как у балерины.
Во всех положениях повторяйте легкую, чуть заметную присядь, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждой присядью повторяйте вдох. Короткий, легкий. Делайте по сотне каждое движение — вдох. Если «Большой маятник» делать трудно, делайте присядь в 2—3 раза больше. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук. В двух первых присядах — на уровне пояса, в третьем — на уровне плеч.
Наша гимнастика нормализует волнение, давление и температуру. При повышенной температуре делайте ее лежа и сидя, при нормальной — стоя.
Иногда после второго или третьего урока хроническая пневмония, на фоне которой идет астма, дает обострение с повышением температуры.
При температуре делайте нашу гимнастику лежа или сидя, сериями по 4, 8 вдохов подряд, но много. Температура постепенно опускается. На другой день она может быть даже ниже нормы. Не пугайтесь. Сделайте гимнастику и температура нормализуется.
При гипертонии или гипотонии давление нормализуется не сразу. Тренируйтесь настойчиво, спокойно и желательно в одно и то же время. У гипертоников первым опускается верхнее давление. Через 4—5 дней опустится нижнее и установится норма. :Если она нарушится при волнении, вы легко восстановите го гимнастикой.
При отеке легких наша гимнастика — единственная надежда на спасение. Делайте ее помногу (лежа и сидя), столько раз подряд, сколько можете сделать легко. Великолепно она влияет на щитовидную железу и состав крови: при диабете снижает процент сахара, при лейкемии — повышает процент гемоглобина. Эффективна она и при туберкулезе. С осторожностью применять ее надо тяжелым сердечникам. Начать с 600 вдохов в урок, затем увеличить до 800, 1000, 1200 и так далее.
После 4—5 уроков делайте 2000 вдохов. Вам должно быть легко. Но если есть затруднения, значит вы делаете где-то ошибку. Ищите, где. Чаще всего это связано со стремлением взять воздуха побольше. Не делайте этого. Помните: вдох не объемный, а активный.
Если через 15—20 минут после тренировки у вас появилась одышка — не пугайтесь. Продолжайте тренировку. Делайте за урок 960 вдохов, но не сразу, а разделив эту «порцию» пополам через 15—20 минут отдыха. Одышку остановите, делая повороты головы, «насос» и «кошку» по 2, по 4 вдоха подряд.
Внимание родителей. Дети охотно делают нашу гимнастику, особенно если она идет в музыкальном сопровождении. Но темп для них должен быть ниже. Торопить их нельзя. Урок следует превратить для них в игру. То в кошку, которая показывает зубки и пытается поймать воробья. И нюхает, нюхает воздух. Пусть они выполняют присяды, танцуя, как дикари вокруг костра. Такие занятия лучше проводить в группе с несколькими детьми.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №18