Термин «медитация» появился на страницах наших популярных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что любая медитация непременно связана с тем или иным мистическим учением или религией.
Действительно, медитация составляет неотъемлемую часть йоги и дзен-буддизма. Но сегодня уже хорошо известно, что занятия медитацией для преодоления внутренних разладов и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Благотворный эффект медитации обусловливается не ориентированностью на религию, а свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной аутопсихотехнике, то есть способе воздействия человека на свою психику и управления ею в целях предотвращения душевных надломов, обретения уверенности в себе, повышения энергетических ресурсов, развития и совершенствования личности. На вопрос: «Сколько времени вы затрачиваете на медитацию?» некоторые люди отвечают: «Тридцать минут утром на упражнения и десять-двенадцать часов в остальное время дня». Медитация в повседневной жизни заключается во внимательном отношении ко всему, чем вы занимаетесь, будь то работа, свободное время, общение. Вы должны полностью осознавать, что вы делаете в каждый момент. Говоря другими словами, вы должны жить в настоящем времени. Это не значит, что вам следует совершенно пренебречь прошлым или будущим. О них следует думать в их связи с настоящим моментом, с сегодняшней действительностью, когда такая связь существует. Но часто люди, занимаясь чем-либо, в своих мыслях бывают где-то далеко от «здесь» и «теперь», думают о разных своих проблемах и заботах, размышляют о будущем. Результатом этого бывает не деятельность, а только ее видимость.
В одной из старинных книг говорится: «Подметальщик улиц должен считать свою работу по уборке отправным пунктом медитации. Каждая деятельность одинаково хороша в качестве основы для медитации».
В ходе занятий медитацией вы научитесь определенное время концентрировать свое внимание на одном предмете или процессе, избегая при этом критического, или оценочного отношения. Это важно для улучшения самоорганизации, повышения собранности. Возрастает ваша способность ставить перед собой цели и добиваться их.
Медитация сможет также помочь в решении различных проблем. Состояние расслабления, наступающее в ходе медитации, будет способствовать регуляции различных физиологических процессов в организме и достижению душевного равновесия. Вместе с тем вы полнее сможете ощутить свою связь с природой, с другими людьми. Каждому из нас знакомы особые светлые состояния души, вызванные сосновым ли бором в закатных лучах солнца, улыбкой ли ребенка, делающего первые шаги, или пришедшей вдруг любовью. Подобные состояния возникают и при медитации. Они помогают осознать нам связь малого с великим, мимолетного с вечным, себя самого с чем-то неизмеримо большим. Нужно лишь научиться систематически и эффективно использовать простой и естественный процесс, доступный каждому.
Теперь мы расскажем о пяти позах медитации.
Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Потому, что принятие определенной позы поможет вам провести границу между вашей обычной повседневной деятельностью и медитацией и тем самым облегчит концентрацию.
Вовсе не безразлично и в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекословного их выполнения.
В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое значение прямому держанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого требования нет, здесь считается, что можно заниматься и сидя в мягком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то я внутренне скорее буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла мешают выпрямленному положению туловища и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать, сидя на скамейке.
В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому, если стул или скамья слишком низкие, то следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула или табурета нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно, как это иногда бывает, имеет наклон к спинке.
Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большинству занимающихся сначала будет трудно. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут, и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддержать равновесие тела, когда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение, достигается такое практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.
Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища.
Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Вышеприведенное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу: со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»); сидя на пятках; «лотос».
Преимущество классических поз заключается также в следующем. У медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии отключенности от внешней реальности, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.
Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, и в ряде восточных стран эта поза широко распространена в повседневной жизни. Собираясь в этой позе медитировать, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.
Как держать руки? Возможны два варианта. Первый заключается в том, что ладони лежат на коленях. С него и следует начать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая — сверху.
Вторая классическая поза для медитации — сидя на пятках. Голова, шея и туловище составляют прямую линию. Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но некоторые пишут, читают, едят, выполняют различную работу.
Поза «лотоса» — одна из основных поз йоги — хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.
Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой «лотоса» не должно становиться самоцелью. Медитация — не акробатика!
В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.
Дежа на спине, можно хорошо расслабиться, но эта поза располагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна.
Лежать следует без подушки, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления лежа на спине в позе медитации ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.
Человек, уже освоивший начало медитации, может использовать для занятий ею время, которое часто приходится проводить стоя — в очередях, в транспорте и так далее. Для этого следует научиться принимать положение для медитации стоя: стопы параллельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленные. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и освежает энергией. Медитация стоя хорошо подходит также людям сидячих профессий. Для тех, кто долго выполняет медитацию сидя, она может оказаться полезным переключением.
Все происходит само собой
Процесс медитации включает три стадии; расслабление, сосредоточение, собственно медитационное состояние. Рассмотрим три стадии по порядку.
Расслабление
Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релаксация) является условием начала медитации.
Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать следует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и прочих внешних раздражителей. Это требование обязательно для начинающих, но когда человек овладеет искусством медитации, оно становится менее категоричным. Лучше всего медитировать, сидя на полу в позе, исключающей излишнее мышечное напряжение, но не лежа, поскольку это положение провоцирует засыпание. Наиболее распространены позы сидя со скрещенными ногами (руки на коленях) и сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладони лежат на бедрах. В любом случае голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии. Йоги медитируют в позе «лотоса». Можно заниматься медитацией и сидя в кресле или на стуле, но и здесь туловище следует держать прямо.
Сосредоточение
Оказавшись в спокойном месте и приняв удобное, расслабленное положение, мы сократили число нервных импульсов, идущих к центральной нервной системе. Однако и в таких условиях левое полушарие головного мозга продолжает активно функционировать, и в начале каждого сеанса медитации в голову сами собой приходят различные мысли. Для успеха медитации следует, однако, активность прекратить или свести к минимуму.
Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые им слова или сочетания звуков, геометрические фигуры, рисунки. В отдельном сеансе и в серии сеансов медитирующий использует, как правило, какой-нибудь один фокус внимания.
Концентрация на выбранном объекте — дело для начинающего не простое: внимание неизбежно будет рассредоточиваться, появятся блуждающие мысли. Не следует бороться с ними, гнать их прочь. Важен принцип медитации — пассивность отношения, «пусть это произойдет само собой». Пусть мысли приходят и уходят, не старайтесь активно отделаться от них. Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз приходится направлять сознание к выбранному объекту фиксации.
Собственно медитационное состояние
В дзэне перед медитирующим ставится задача: полностью сохраняя сознание, остановить всю умозрительную деятельность. Цель медитации в йоге — отказаться от иллюзий, оставить все попытки отождествления внешнего мира с имеющимися у нас моделями.
Говоря другими словами, процесс медитации можно в определенной степени сравнить с отпуском. Возвращаясь к внешнему миру после кратковременной «отлучки», мы находим его «новым», «другим». Наше сознание избавляется от автоматизма, поднимается на более высокий уровень.
Во время медитации занимающиеся порой испытывают сильные переживания, которые высвечивают их жизнь, заставляют взглянуть на нее по-новому позволяют увидеть ее смысл, поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с самим собой, но также с другими людьми, со своим окружением.
В результате приходит понимание того, что наши представления часто бывают условны и если и не искажают действительность, соответствуют ей лишь очень приблизительно. Устраняется автоматизм сознания. Восприятие окружающего мира становится более глубоким, ясным. Освободившись от цензуры логики, мы освобождаем путь интуиции и иногда вдруг мгновенно получаем ответ на самые трудные вопросы. Мы пробиваемся к сокровенной глубине своего существования, открываем свое подлинное «я». Сознание проясняется, а ведь это и есть пробуждение.
Макио, или чертов мир
Приступая к медитации, постараемся отвлечься от всего постороннего. Оставим на время также все неприятности, печали. Сейчас пора медитации. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, пока нас не интересует. Единственное, что принимается в расчет, — настоящий момент.
Внутренняя позиция «невовлеченности» необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появление отвлекающих мыслей неизбежно. Оно ни в коем случае не должно раздражать нас. Не следует также задерживаться на приятных мыслях и образах. В медитации нет места оценкам и суждениям, мы находимся в некотором первоначальном состоянии по ту сторону добра и зла.
Мысли, появляющиеся во время медитации, не следует подавлять, но и не надлежит их анализировать. Особенно часто возвращающиеся мысли могут быть своего рода ключом к нашим проблемам. В порядке исключения из правил такие мысли можно иногда делать предметом медитации. В этом случае мы не отвлекаемся от выбранных мыслей и длинной цепочки порождаемых ими ассоциаций.
Приступая к занятиям медитацией, люди руководствуются разными соображениями. У каждого свои ожидания в отношении медитации. Некоторые хотят повысить умение концентрироваться, другие — улучшить здоровье, третьи слышали или читали, что во время медитации происходят поразительные вещи, возникают необычные состояния, и хотят испытать их.
Действительно, каждый более или менее опытный медитирующий раньше или позже испытывает удивительные состояния. Он видит, например, серебряный свет в темноте, неожиданно заполняющий комнату, в которой он находится. В другом случае узоры на ковре вдруг приобретают необыкновенную яркость и пластичность. Порой медитирующий видит вокруг себя облака или его окружают фантастические создания, он слышит удивительные звуки. Впервые сталкиваясь с такими необычными явлениями, человек может почувствовать себя стоящим выше «повседневного бытия». Поскольку эти состояния обычно бывают очень приятными, медитирующий часто хотел бы продлить, удержать их. И тогда происходит следующее: в тот самый момент, когда мы осознаем происходящее и начинаем размышлять о нем, этому состоянию приходит конец.
Как объяснить такие явления? В какой-то момент медитации мы опустились глубже, чем обычно, в недра нашего сознания, приоткрыли дверь в подсознание. Мастера дзэна называют такое состояние «макио» — «чертов мир». Они придерживаются правила: не отвлекаться на то, что происходит, вне зависимости от того, приятно или неприятно происходящее. Тот же, кто ищет необычайных явлений и медитирует в их ожидании, обнаруживает, что они наступают все реже и исчезают всякий раз тогда, когда он пытается удержать их.
Появление необычных состояний означает, что медитирующий продвинулся в своих занятиях. Но «макио» не может быть конечной целью, дорога идет дальше. Остановиться на этой стадии означало бы потерять из виду цель.
Медитация никогда не бывает непрерывной устойчивой концентрацией на объекте внимания, на дыхании, на мантре и т. д. Неизбежно, как уже говорилось, приходят мысли и образы, которые воспринимаются нами как «помехи». Мы отвлекаемся от объекта внимания. Точно так же бывают моменты, когда мы приближаемся ко сну, начинаем дремать.
Как относиться к такого рода помехам? Принять их. Сказать себе, что они нормальный компонент процесса. Медитация без возникающих мыслей и образов была бы столь же неестественна, как сон без сновидений.
Медитацию можно сравнить с удивительным путешествием в неведомую страну, расположенную между сном и повседневным сознанием. Дыхание, или мантра— тот экипаж, в котором мы совершаем поездку. Сталкиваясь по дороге с мыслью или усталостью, мы не защищаемся от них, а просто отмечаем их появление, возвращаясь к дыханию, мантре или янтре.
После того как концентрация будет достигнута и процесс войдет в третью стадию, то есть стадию собственно медитации, мы бываем уже не столь привязаны к ритму дыхания или мантре, а оказываемся подхвачены потоком происходящего, который несет нас, и нам остается лишь следовать вместе с ним.
Может случиться, что во время медитации появятся «плохие» мысли, которые прежде не были столь отчетливыми. Дело в том, что при глубоком расслаблении в медитации, связанном с внутренним расслаблением, отказом от оценочного подхода к себе, страхи исчезают. Нельзя одновременно быть расслабленным и бояться. Поэтому и возможно появление мыслей, которые обычно не поднимаются на поверхность сознания, так как связаны со страхом. Оживают неудовлетворенные желания, возникают примитивные чувства. Всплывают воспоминания детства.
Измененное состояние сознания наступает далеко не в каждом сеансе. Его трудно выразить словами, оно может ощущаться как «падение в ничто» или как чувство необыкновенной легкости тела, даже избавления от действий силы земного притяжения. На себя, на происходящие в собственном теле процессы медитирующий смотрит как бы со стороны.
Для того, чтобы процесс медитации развернулся, необходимо определенное время, поэтому сеансы не должны быть короче тех, которые рекомендуются в приводимых ниже программах. Как узнать, что время занятия истекло? Японцы с этой целью зажигают специальные палочки, время горения которых составляет 30 минут. Нам же на первых порах придется время от времени поглядывать на часы. Но при регулярных упражнениях скоро начинает работать внутренний хронометр: прежде чем приступить к медитации, вы намечаете время, какое она должна продолжаться, и в нужный момент испытываете чувство: теперь довольно.
Я осознаю
Программа № 1 является подготовительной к следующим. Она позволяет занимающемуся научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей.
А. Примите освоенную вами позу для медитации, закройте глаза и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них.
Скажите себе: «Я осознаю все окружающие меня звуки».
Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для него время в спокойной обстановке, но и в транспорте, очереди и т. д.
Выполняйте это упражнение по крайней мере один раз в день десять минут. Освоив его, на что обычно требуется несколько дней, иногда неделя-другая, переходите к следующему.
Опыт, полученный в медитации, помогает лучше понимать других людей. Общаясь с человеком, мы часто видим не его, а ту или иную категорию людей, которую он, по нашему мнению, представляет: «толстяк», «баба», «бюрократ», «нерусский». Бесстрастная позиция наблюдателя, непринужденный подход, какому учит медитация, необходим, чтобы освободиться от клише и увидеть человека таким, какой он есть: уникальным, неповторимым. Откажитесь от попыток анализировать его, искать какие-то скрытые мотивы. Разглядите в нем просто человека.
В разговоре, а это лучший способ познания, внутренняя позиция собеседников пусть будет такой же, что и в медитации: ненапряженность, отказ от категорических оценок. Ты интересен мне. Я буду откровенен с тобой, но навязывать своего мнения не стану. Молчание — элемент медитации. И в нашем разговоре главное, может быть, не слова, а молчание, умение слушать. Как часто в диалоге мы внимаем только самому себе, упиваемся своим остроумием и красноречием. Важно услышать не только то, что собеседник старается облечь в слова, но и то, что остается несказанным.
Сплошные альфа-ритмы!
В различных странах мира, ‘ в первую очередь в США, Японии, Индии, ФРГ, ЧСФР, были проведены научные исследования медитации. На основании изучения отчетов медитирующих, опроса их родных и близких, а также определенных психологических тестов исследователи единодушно пришли к выводу, что занятия в группах медитации вели к изменениям, которые включали улучшение психического здоровья.
Древние восточные учения, а позже проницательные писатели, философы и психологи отмечали двусторонний характер человеческой психики. Они видели различие между интуицией и рассуждением, воображением и анализом, подсознанием и сознанием, вдохновением и трудом.
Академик И. П. Павлов пришел к делению людей на художественный и мыслительный типы: «Жизнь отчетливо указывает на две категории людей: художников и мыслителей. Между ними резкая разница. Одни — художники во всех родах: писатели, музыканты, живописцы и т. д. — захватывают действительность целиком, сплошь, сполна, живую действительность без всякого дробления. Другие — мыслители — именно дробят ее и тем самым как бы умерщвляют ее, делая из нее какой-то временный скелет, затем только постепенно как бы снова собирают ее части и стараются их таким образом оживить, что вполне им все-таки так и не удается».
Исследования головного мозга, осуществленные за последние два десятилетия, приближают нас к научному пониманию явлений, на . вторые обратили внимание и древние учителя Востока, и великий физиолог. Оказалось, что полушария головного мозга специализированы: каждое из них дает особый вид знания. В ведении левого полушария находятся такие виды деятельности, как речь, чтение, письмо, счет, решение задач, требующих применения логики. Левое полушарие имеет прямое отношение к образному, синтетическому, «целостному» восприятию действительности без ее дробления.
Уникальная особенность медитации заключается в том, что при ней уравновешивается деятельность полушарий. Ученые, изучавшие электрические явления (альфа-ритм) в коре головного мозга испытуемых, обнаружили, что в ходе медитационных упражнений активность обоих полушарий была одинаковой. Этим и объясняют исследователи, в частности, проф. Д. Эберт из ГДР, изменения состояния медитирующих.
Четвертое состояние
Состояние, достигаемое в результате медитации, иногда называют «четвертым состоянием», подчеркивая тем самым, что это и не бодрствование, и не быстрый (со сновидениями) или медленный (спокойный) сон.
Медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требует от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые в большей или меньшей степени включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом же — закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем — бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом — прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом — пытается найти ответ на головоломный вопрос, и так далее.
Что же общего между этими столь различными приемами?
Прежде чем ответить на поставленный вопрос, следует попытаться дать определение медитации: это метод саморегуляции, основывающийся на управлении вниманием для изменения психических процессов с конечной целью улучшения самочувствия и здоровья, расширения сознания, развития личности.
Предложенное определение позволяет отличать медитацию от других методов саморегуляции: самогипноза, самовнушения, самоприка-саний... Иногда медитацию отождествляют с самогипнозом. Это неверно, хотя техника выполнения в обоих случаях имеет много общего. Но для гипноза характерно сомнамбулическое состояние — полная потеря памяти о том, что было пережито. При медитации же память сохраняется.
Приняв, что в основе медитации лежит управление вниманием, мы сможем понять, почему этим термином — медитация — охватывается такой широкий круг не похожих, казалось бы, друг на друга упражнений.
В основе многих упражнений в йоге и дзэне лежит концентрация внимания на каком-нибудь одном объекте или процессе. Это может быть наблюдение за собственным дыханием, рассматривание различных предметов, изображений, рисунков движения, многократное повторение вслух или про себя слов или звукосочетаний.
Во всех этих ситуациях внимание на протяжении сеанса медитации бывает направлено на единственный, неменяющийся источник стимуляции — предмет, звук, процесс.
Таков первый тип меди-тационных упражнений, предусматривающий прекращение на определенный период времени обработки всей поступающей в сознание информации, за исключением заранее выбранной, на которой и концентрируется все внимание. Такую стратегию медитации называют «концентративной» или же сосредоточением.
Ей диаметрально противоположна, на первый взгляд, другая стратегия, используемая в одной из школ дзэня и получившая название «шикан-таза», что в переводе с японского означает «просто сидеть». Здесь сидящий в позе для медитации старается охватить своим вниманием, воспринять все без исключения испытываемые ощущения. Вторую стратегию медитации называют «рецептивной», от слова «рецепция» — восприятие.
При использовании второй стратегии сознание медитирующего лишено поддержки в виде подсчета дыхания, изображения и так далее, а потому легко может отвлечься, начать блуждать, возвращаться к прошлому, забегать в будущее. Поэтому здесь задача, стоящая перед вниманием, особенно сложна. Оно должно быть устойчивым, неподвижным, словно скала, но в то же время чутким, гибким, готовым уловить любую деталь происходящего, каждый нюанс. Так что «шикан-таза» представляет собой, в сущности, высшую форму сосредоточения, исключающую как напряженность, так и, разумеется, всякую несобранность, вялость. Обращение ко второй стратегии медитации рекомендуется только после того, как занимающийся овладеет методами первой группы, например, концентрацией внимания на дыхании.
Именно такого рода сосредоточение, как в «шикан-таза», необходимо, в частности, в разного рода боевых искусствах. Медитация является неотъемлемой частью подготовки в каратэ, айкидо и других единоборствах. Лицом к лицу с противником вы постоянно должны быть бдительным, решительным, готовым к действию. Достаточно ослабить внимание хотя бы на мгновение, как вы сразу окажетесь пораженным. В «шикан-таза» колоссальная концентрация внимания ведет к тому, что после 20—30 минут медитации, занимающийся покрывается потом, даже если в помещении прохладно.
Программа № 1. Я осознаю
Но вернемся к нашим практическим занятиям. Выше мы познакомили вас с программой № 1 «Я осознаю». Сегодня продолжим урок по этой программе.
Б. Начните сеанс с того, чем вы занимались на этапе «А»: слушайте окружающие вас звуки.
Когда в поле сознания начнут появляться мысли — прислушивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего сознания: чувствам, звукам, запахам, настроению, ощущениям тела, воспоминаниям. Пусть ваши мысли блуждают без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте им оценки и не «зацикливайтесь» на какой-либо из них. Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.
Обратите внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей, а также на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным наблюдателем, не испытывая их влияния.
Скажите себе: «Я осознаю свои мысли, свое окружение, свое тело и свои чувства. В этот момент и на этом месте я испытываю, переживаю их. Я живу своей жизнью и именно в этот момент я переживаю ее».
Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыслей и ощущений в течение 10 минут, а затем попытайтесь сделать для себя выводы из полученного опыта. Какого рода мысли занимают вас более всего? Появлялись ли какие-нибудь неожиданные мысли? Какие мысли характеризуют вас как человека определенного склада? Что вы можете и чего не можете сделать? Что вы должны и чего не должны делать? И так далее. Помните, что вы — нечто большее, чем эти мысли и ощущения. Вы — это тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным, внимательным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя.
Продолжайте этап «Б» до тех пор, пока полностью не освоите описанное выше упражнение, а затем переходите к этапу «В». Возможно, вы пожелаете сделать освоенное на этапе «Б» упражнение частью своей программы медитации.
В. На этом этапе каждый сеанс начинайте с упражнения этапа «Б». Отведите ему примерно четыре минуты: сначала сосредоточьте внимание на окружающих вас звуках, а затем — на всех приходящих в голову мыслях.
Сосредоточьтесь на одной мысли или одном чувстве, которые беспокоят вас и над которыми вы хотели бы поработать. Думайте только о выбранном предмете (чувстве, переживании) и продолжайте эту работу в течение примерно 8 минут.
Затем примерно 3 минуты не думайте ни о чем. Вернее, подумайте о том, что вы — это нечто большее, чем ваши мысли, что вы «думаете» свои мысли и можете остановить их. На какое-то время дайте себе покой, отдохните.
Снова вернитесь к мысли или чувству, над которым вы работали. Включите свой ум, а сами просто наблюдайте со стороны, как он действуем. На протяжении примерно 7 минут предоставьте мыслям возникать спонтанно, не принуждайте себя думать о чем-нибудь определенном.
Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в состоянии покоя, размышляя о том, что испытали.
Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю на протяжении нескольких недель, а затем решите, стоит ли включать его в вашу программу медитации. Это весьма эффективный метод спонтанного решения проблем, прибегать к которому можно по мере их возникновения.
На это упражнение обычно уходит примерно 15 минут, но вы, возможно, пожелаете удлинить время его выполнения.
Дополнительные замечания
1. Очень полезно концентрироваться на одной и той же мысли или одном и том же переживании (эмоции) на протяжении нескольких сеансов, ежедневно узнавая что-то новое.
2. Подумайте о таких вопросах, поиск ответов на которые даст полезную информацию. Например, спросите себя, каким вы хотели бы быть? Это лучше, чем думать только о своих недостатках. Поступая таким образом, вы можете выяснить, каковы ваши идеалы и надежды, а также, как вы можете добиться их осуществления и что может помешать вам на этом пути.
3. Примеры вопросов, задаваемых себе во время медитации: Каким бы я был, если бы избавился от чрезмерного напряжения? Как бы я себя чувствовал? Как бы действовал? Каково было бы мое отношение к семье, к друзьям? Что побуждает меня искать расслабления, заставляет желать избавиться от напряжения? Что страшит на этом пути? Что помогает в движении к желанной цели? Что сдерживает?
В качестве примеров возможных вопросов самому себе можно привести и такие: Каким бы я был, если бы я стал человеком, которым действительно хочу быть? Каким я мог бы стать, если бы полностью осуществил свои возможности?
Как я люблю? Мое отношение к любимому человеку. Как я себя чувствую, будучи любимым? Как я мог бы любить? Как я хотел бы быть способным любить? Что мешает мне любить? Что заставляет меня желать любви? Что страшит меня в любви?
4. Примерами образов и тем, используемых в описанном выше упражнении, могут служить: дружба, творчество, покой, рассвет, дождь, дерево и т. д.
Те, кто приступил к освоению азов медитации вместе с нами, наверное, уже почувствовали положительный момент занятий. Возможно, кому-то что-то еще непонятно. Не беспокойтесь. С практикой придет и понимание. Пока же — следующий этап программы.
Программа № 2. Медитация с концентрацией на дыхании
A. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавьтесь от излишнего напряжения. Закройте глаза или смотрите перед собой в пол.
Б. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким, естественным. Осознайте свое дыхание.
B. Каждый раз на выдохе окажите про себя: «раз».
Г. Когда появляются мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро устраните их и верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10—20 минут.
Д. В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои -мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут.
Е. Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю примерно один месяц.
Ж. Возможны варианты упражнения:
- 1) считайте на выдохе 1, 2... до 10, а затем снова: 1, 2... до 10. Если сбились со счета, начинайте снова: 1, 2...;
- 2) на выдохе подумайте про себя: «вдох», на вдохе — «выдох»;
- 3) наблюдайте за дыханием без его подсчета и без фиксации в мыслях «вдох» — «выдох».
Дополнительные замечания: не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы медитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивного отношения, позволяющему расслаблению развиваться естественными темпами.
Программа № 3. Медитация с использованием мантры
A. Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во время медитации многократно. «Ман» — «думать», «тра» — «освобождать». Таким образом, «мантра» в буквальном переводе означает «освобождение от мыслей». Другими словами, мантра выступает как объект концентрации внимания, позволяющий развернуться процессу медитации.
Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и вызывающую вибрацию организма. Но ряд исследователей показал, что не имеющие смысла слова, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Практика убеждает, что в качестве мантры можно использовать любое слово, которое привлекает человека, на пример, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типичные восточные мантры: «ом» (я есть), «сохам» (я — он), «сахам» (я — она). Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.
Б. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.
B. Произнесите вслух свою мантру, но не слишком громко или слишком энергично.
Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесения мантры, который будет способствовать глубокому расслаблению.
Г. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переключитесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все больше и больше.
Д. Выполняйте это упражнение 15 минут в день 5—7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего вы, возможно, пожелаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на короткое время исключить из поля своего сознания все, кроме мантры.
Е. Освоившись с медитацией на мантре, вы можете попробовать иной ее вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как можно медленней снова и снова пищите в своем воображении служащее мантрой слово.
Ж. Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре, вы можете объединить оба эти упражнения. Приняв позу, начните с наблюдения за дыханием: вот вдох, вот выдох, вот пауза. Продолжайте так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыхания. Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, добавьте произнесение мантры. Делайте это естественно.
Программа № 4. Будто в первый раз
А. Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-либо предмета без размышлений о нем в словах.
Б. Начните с выбора небольшого предмета. Подберите что-нибудь, что вам нравится. Лучше всего начать с природного объекта (камень, кусок дерева). Цветов следует избегать: у многих людей концентрация на них не получается, так как возникает множество мыслей. Подойдут также такие предметы, как коробка спичек, свеча. Таких символов, как, например, крест, вначале следует избегать.
В. В спокойном месте примите позу для медитации.
Г. Держите предмет на таком расстоянии, чтобы его удобно было рассматривать. Смотрите на него, то приближая, то удаляя. Снова и снова поворачивая предмет, поглаживая его, постарайтесь составить о нем представление с помощью зрения и осязания, не прибегая к словам.
Д. Ваше внимание будет рассеиваться, если вы заметите, что облекаете ощущения в слова. Это неизбежно, но каждый раз обнаружив, что ваше внимание блуждает, верните его к рассматриваемому объекту.
Е. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концентрации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на такую ситуацию усталостью. Может возникнуть также ощущение, что оно тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Иногда имеют место неожиданные проблески интуиции. Возможны обманы зрения, вы можете, например, увидеть поле энергии вокруг рассматриваемого объекта, изменение его цвета, размера или веса.
Не исключены и другие необычные явления. Но помните, что хотя они могут быть интересными, приятными или неприятными, цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ведь ваша цель — тренировка разума, которая позволила бы полностью сосредоточиться на какое-то время только на одном предмете и суметь составить о нем как можно более полное представление. Поэтому, не прибегая к словам, внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в первый раз. Почувствовав утомление глаз, прекратите упражнение.
Итак, сегодня наше заключительное занятие по медитации. Возможно, у кого-то сложилось мнение, что это пустая трата времени — медитировать. Тем более, что эффект занятии проявляется не сразу и не явно. Но прислушаемся к мнению американцев. Они, как известно, не дураки. Несколько лет назад в Москве проходили курсы медитации. Их вели американские специалисты. Так вот они утверждали, что если в доме или в подъезде хотя бы один человек занимается медитацией, улучшается микроклимат во всем доме. Это совсем не лишнее в наше время. Но даже если в результате медитации улучшится микроклимат только в вашей семье — это тоже большой успех.
Программа № 5
A. Янтра — это какой-либо рисунок, геометрическая фигура, символ, на которых вы концентрируетесь во время медитации. Концентрация на янтре помогает избегать отвлекающих мыслей и чувства беспокойства.
Б. Не следует приступать к упражнению в рассматривании янтры до тех пор, пока вы не освоите программу номер 4.
B. Упражнение выполняется 15 минут в день 5—7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего продолжительность сеансов может быть увеличена до 30 минут.
Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на янтре примерно месяц, после чего примите решение относительно целесообразности включения этого упражнения в свою программу медитации.
Г. Дополнением к рассматриванию янтры служит следующее упражнение. Сидя с закрытыми глазами, сосредоточьте внимание на межбровье и удерживайте его здесь до тех пор, пока испытываемое ощущение не станет достаточно интенсивным. Затем» пусть ваше внимание без каких-либо усилий с вашей стороны переместится в центр головы.
Д. Представьте себе, что в верхней части вашей головы имеется свободное пространство. Заполните это пространство сознанием в форме придуманной вами янтры. Созерцайте эту янтру внутренним взором.
Е. Возможно, вы предпочитаете медитировать, представляя себе во время сеанса свою, то есть придуманную вами янтру. Может быть, по завершении сеанса медитации, в котором вы визуализировали свою мантру, у вас появится желание начертить или нарисовать ее. В этом случае вы сможете использовать ее в последующих сеансах медитации.
Программа № 6
A. В восточной философии лотос со множеством лепестков символизирует всеобщую связь явлений и предметов во Вселенной.
Б. В спокойном месте, выбранном для медитации, примите удобную позу.
B. Выберите слово, образ или идею, которые как бы являются центром лотоса. По крайней мере первые две недели используйте слова, имеющие положительное значение: к примеру, «аруг», «счастье», «покой», что будет способствовать формированию благоприятного настроения.
Г. При повторении выбранного слова у вас неизбежно возникает определенная ассоциация. Представьте возникшее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков, прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рассматривайте связь, существующую между ними. Не усердствуйте, стараясь понять смысл этой связи. Он может стать для вас моментально ясным, но может и оставаться непонятным. В любом случае вернитесь к центральному слову и ждите следующей ассоциации.
Д. Выполняйте это упражнение примерно по 10 минут в день в течение двух недель. В последующие три недели увеличьте продолжительность сеанса до 20—30 минут, после чего решите, оставить этот вид медитации или сделать его частью своей регулярной программы.
Е. Помните, что цель этой формы медитации — развить самодисциплину, а не добиваться «озарений». Поглощенность интересными ассоциациями является одной из основных помех осуществлению этой формы медитации.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №16